Jak schudnąć + PLAN TRENINGOWY



"Jak schudnąć?" jest pytaniem zadawanym równie często jak "Czy Justin zejdzie się z Seleną?", albo "Czy było zadanie z matematyki?", jednakże mimo tego nie każdy potrafiłby udzielić na nie odpowiedzi. 

MECHANIZM CHUDNIĘCIA

Na samym początku warto przypomnieć na czym polega mechanizm chudnięcia. Nie jest to w teorii tak skomplikowane, jak może się wydawać. Mianowicie chudniemy wtedy, kiedy spalamy więcej niż przyswajamy, ale...

JAK TO WYGLĄDA W PRAKTYCE? 



Mimo, że teoria nie jest tak trudna do zrozumienia, odchudzanie w praktyce może okazać się trochę bardziej złożonym procesem. Z założenia powinniśmy chudnąć w momencie, gdy dostarczamy organizmowi mniej kalorii niż spalamy, ale czy w każdej sytuacji tak będzie? Niezupełnie. Przykładowo, kiedy wcześniej jedliśmy po 2700 kcal, a nagle ucięliśmy kalorie do 1000, organizm może zareagować na to jak na kubeł zimnej wody i protestować w postaci braku efektów, czy też innych negatywnych skutków restrykcyjnych diet. Ale zaraz, brat siostry babci dziadka mojego wujka od strony taty tak zrobił i schudł! Schudnięcie jest możliwe. Zgubienie tkanki tłuszczowej - tutaj może być gorzej. Wyobraźmy sobie pracownika, który pracował 8 godzin dziennie za całkiem przyzwoitą sumkę. Firma przechodzi kryzys, szef podwyższa ilość godzin do 12, zarobków natomiast nie, oczekując od pracownika, że będzie pracować tak samo wydajnie i bez "kręcenia nosem". Na jego miejscu zostalibyście w pracy pod warunkami szefa, czy raczej rozglądalibyście się za czymś nowym? No właśnie. Tak samo jest z naszym organizmem. Kiedy nie dostarczamy mu wystarczającej ilości kalorii, może założyć nogę na nogę i strajkować. 

JAK PRAWIDŁOWO OBCIĄĆ KALORIE? 

Na temat kalorii więcej napisałam w tym poście: *link*. 
Aby schudnąć w bezpiecznym tempie, tj. 4-5 kg miesięcznie, należy z naszego CPM (klik) obciąć 15-20 %. Dlaczego nie więcej? Odsyłam was do punktu powyżej. 

NAJWAŻNIEJSZE ZASADY ODCHUDZANIA



*Ruszaj się. Ruch jest bardzo ważny - niezależnie, czy się odchudzasz czy nie. Brak ruchu prowadzi m.in. do chorób serca, kości, układu odpornościowego czy cukrzycy typu 2. Jeżeli jesteś osobą początkującą, postaraj się robić 2-3 treningi interwałowe w tygodniu + 1-2 treningi na wzmacnianie całego ciała/treningi siłowe. Jeśli to możliwe, zamień auto, autobus, czy jakikolwiek inny środek transportu na chodzenie pieszo lub jazdę rowerem. 

*Jedz zdrowo. Niestety, ograniczenie ilości spożywanych kalorii to nie wszystko. Jeżeli obetniesz nawet 500 kcal, a nadal będziesz jeść obiady w KFC, niewiele ci to da. Wyeliminuj całkowicie słodycze, fast foody i napoje słodzone. Wprowadź do diety więcej warzyw i owoców i stopniowo eliminuj produkty pszenne, jak pieczywo, makarony i ryże - zastępuj je pełnoziarnistymi. 
*Jedz regularnie. Nie dość, że każą ci jeść zdrowo, to jeszcze regularnie! Przykro mi, ale regularność posiłków jest ważna. Oczywiście, nie chodzi mi o taką co do minuty, ale postaraj się jeść co 3-4 godziny. Jedząc w taki sposób przyzwyczajamy organizm do pracy przez cały czas i chronimy przed odkładaniem tkanki tłuszczowej. 
*Wysypiaj się. Sen jest bardzo ważny, jego niedobór powoduje zwiększenie wydzielania hormonu głodu, czyli greliny. A co za tym idzie, jemy więcej. Nadwyżka kaloryczna jest równoznaczna z tyciem. 
*Pij wodę. Niby oczywiste, niby z każdej strony słyszymy 1,5 litra, 8 szklanek i tak dalej, ale czy każdy o tym pamięta? Sama do niedawna miałam problem z piciem wody, co jest bardzo ważne zwłaszcza w okresie letnim. Picie wody zmniejsza uczucie głodu, wpływa pozytywnie na metabolizm i oczyszcza organizm z toksyn. 
*Nie podjadaj. Jeżeli codziennie będziesz sobie podjadać po kilka ciastek, raz koleżanka poczęstuje cię cukierkiem, a raz będziesz gotować obiad i przecież musisz spróbować, czy jest jadalny, może nazbierać się z tego pokaźna suma kalorii.
*Podchodź do odchudzania z głową. Niech to nie będzie dla ciebie coś, przez co będziesz czuł się jak pod ścianą, przy której mięliby cię rozstrzelić. Wszystko z umiarem*. Luzik. 
*Umiar nie oznacza codziennego hamburgera.



PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH/ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH



Czym się różni zwyczajny trening interwałowy od tabaty? 
Zacznijmy od wyjaśnienia definicji interwału - jest to trening ze zmienną intensywnością ćwiczeń. Możemy go wykonywać przy okazji biegania, jazdy na rowerze, pływania, czy jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej. 
Jak może wyglądać przykładowa seria interwału? 30 sekund przysiadów z wyskokiem, 45 sekund zwyczajnych przysiadów. Długość interwału nie może przekraczać 40 minut. 
Tabata to trening interwałowy, który ma za zadanie przyspieszyć metabolizm i spalić tkankę tłuszczową. Jedna tabata trwa 4 minuty - 20 sekund ćwiczenia i 10 sekund odpoczynku. Jednakże nie wykonujemy tylko i wyłącznie ćwiczeń typowo interwałowych, ale i spokojniejsze. Dobrym wyjściem będzie połączenie w jednej serii obydwu takich ćwiczeń, przykładowo: 20 sekund burpees, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund przysiadów, 10 sekund odpoczynku. Powinno się wykonywać nie więcej niż 6 tabat (jedna trwa 4 minuty), stosując między nimi minutowe przerwy.
Trening wzmacniający to trening oparty na ćwiczeniach wzmacniających partie mięśniowe. Świetnym rozwiązaniem jest wykonywanie 4-5 obwodów, z czego każdy przeznaczony na inną partię.









Brak komentarzy

Obsługiwane przez usługę Blogger.