Makroskładniki - co to jest, czy warto i jak je liczyć?




Z pewnością większość z was spotkała się z takim terminem jak makroskładniki, makroelementy (lub jego skrótem - makro). Są to białka, tłuszcze i węglowodany. Dzięki nim nasz organizm prawidłowo funkcjonuje. 



BIAŁKA 

Znalezione obrazy dla zapytania białko

Białko to makroskładnik będący głównym budulcem naszego organizmu, zbudowany jest z aminokwasów. 1 g białka dostarcza nam 4 kcal. Wyróżniamy białka roślinne, jak pochodzące z np. roślin strączkowych i zwierzęce, np. mięso, jaja i nabiał. 

Rola białka w organizmie:
*Pełnienie funkcji budulcowej (m.in. odbudowa tkanek, rozwój organizmu, budowanie mięśni i ciałek odpornościowych)
*Transportowanie i magazynowanie substancji
*Utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej 
*Gojenie się ran
*Źródło energii (1 g białka jest równy 4 kcal)

Niedobór białka powoduje m.in.:
*Słabą odporność
*Wypadanie włosów
*Łamliwe paznokcie
*Osłabienie
*Obrzęki

Źródła białka:
*Rośliny strączkowe
*Pierś z kurczaka 
*Cielęcina 
*Wołowina
*Kasze: jaglana, gryczana
*Ryby
*Twaróg

Ile białka jeść?
Opinii na ten temat jest tyle, co ludzi na świecie. A to dlatego, że nasza waga i poziom aktywności się różnią. Przyjęło się, że osoby nieaktywne (tj. prowadzące siedzący tryb życia) powinny spożywać około 0,8 gram białka na kilogram masy ciała, jednakże krążą opinie, że powinno być to troszkę więcej - 1,0-1,4 g/kg. Osoby trenujące powinny spożywać od 0,8-1,1 g/kg, lub - jak niektórzy uważają - od 2 do 2,2 g/kg. Ogólnie przyjęto, że powinno się spożywać ok. 15 % białka z całego zapotrzebowania kalorycznego. Przykładowo, jeżeli twoje CPM wynosi 2000 kcal, łatwo obliczyć, że 15 % z tego to 300 kcal, czyli 75 g białka. 


TŁUSZCZE

Znalezione obrazy dla zapytania TŁUSZCZE

Tłuszcze, mimo wielu mitów na ich temat, są nam bardzo potrzebne. Podobnie, jak białka dzielą się na zwierzęce i roślinne, ale istnieje również podział na nasycone i nienasycone (według wielu opinii, lepiej spożywać tłuszcze nienasycone).
Ich funkcje to przede wszystkim: 
*Przyspieszanie procesu gojenia się ran
*Regulacja poziomu cholesterolu 
*Utrzymywanie skóry w dobrym stanie
*Wspomaganie gospodarki hormonalnej 
*Zapobieganie nowotworom 
*Dostarczanie energii (1 g tłuszczu odpowiada 9 kcal)

Niedobór tłuszczy powoduje:
*Kruchość naczyń krwionośnych 
*Stany zapalne skóry
*Obrzęki
*Wypadanie włosów
*Suchość skóry
*Zahamowanie wzrostu
*Słabą odporność

Źródła tłuszczy:
*Oleje: rzepakowy, kokosowy, kukurydziany itd.
*Ryby
*Oliwa z oliwek
*Awokado
*Orzechy 
*Pestki i nasiona

Ile tłuszczu powinno się jeść?
Przyjętą normą jest jedzenie ok. 30 % tłuszczów z naszego zapotrzebowania kalorycznego. Wbrew pozorom, diety nisko tłuszczowe nie są dobrym rozwiązaniem. Dlaczego? Patrz: niedobór.


WĘGLOWODANY

Znalezione obrazy dla zapytania węglowodany

Węglowodany, podobnie jak tłuszcze, mają złą sławę ze względu na to, że nazywa się je cukrami. Są głównym źródłem energii - 1 g węglowodanów dostarcza 4 kalorii. Dzieli się je na proste (glukoza, fruktoza, sacharoza i laktoza) i złożone (skrobia, glikogen). Korzystniejsze dla organizmu są te drugie, ponieważ stanowią źródło energii na dłużej.
Poza stanowieniem źródła energii, rola węgli to m.in.:
*Odpowiadanie za prawidłową pracę mózgu
*Regulacja tłuszczy w organizmie

Niedobór węglowodanów w diecie powoduje:
*Osłabienie
*Zmęczenie
*Drażliwość
*Senność
*Problemy z koncentracją
*Zaburzenia przemiany tłuszczy i białek

Źródła węglowodanów prostych:
*Owoce
*Produkty pszenne: białe pieczywo, makarony, ryże
*Słodycze
*Słodkie napoje

Źródła węglowodanów złożonych:
*Ciemne pieczywo (uważajcie na te barwione karmelem)
*Brązowy ryż
*Kasze: gryczana, pęczak 
*Warzywa
*Strączki: ciecierzyca, soczewica, fasola
*Płatki: owsiane, żytnie

Ile węgli jeść?
Przyjmuje się, że węglowodany powinny stanowić przynajmniej 55 % całego zapotrzebowania kalorycznego. Istnieje również stwierdzenie, które mówi, że powinno być to od 3-7 g/kg masy ciała. Oczywiście, im bardziej aktywna jest osoba, tym jej zapotrzebowanie na energię wzrasta, zatem osoby trenujące często i intensywnie będą mieściły się w przedziale 5-7 g/kg. 


CZY WARTO I JAK LICZYĆ MAKRO?

Podobny obraz

Warto, ponieważ jeżeli jesteśmy skupieni na konkretnym celu, np. zostanie kulturystą, liczenie makroskładników jest ważną kwestią. Opłaca się je liczyć również ze względu na to, żeby nie dopuścić do niedoborów, czy nadmiaru. Czy trzeba je liczyć? Nie, nie trzeba. 
Liczenie makroelementów nie jest skomplikowane, wystarczy zajrzeć do wartości odżywczych na etykiecie produktu (więcej o czytaniu etykiety znajdziecie tutaj: KLIK) lub posługiwać się aplikacjami - osobiście polecam Fitatu



W wielkim skrócie:
*Białko - główny materiał budulcowy, 1 g = 4 kcal. Możemy je znaleźć w nabiale, mięsie, jajach i warzywach (przede wszystkim strączkowych)
*Tłuszcze - 1 g = 9 kcal. Regulują poziom cholesterolu, wspomagają gospodarkę hormonalną. Można je znaleźć w olejach, nasionach i pestkach, rybach, orzechach i awokado
*Węglowodany - główne źródło energii, 1 g = 4 kcal. Występują m.in. w pieczywie, makaronach, ryżach, owocach i warzywach 
Makro można liczyć, aczkolwiek nie jest to obowiązek.


Adios, 
Angelika




Brak komentarzy

Obsługiwane przez usługę Blogger.