Błędy, które popełniałam licząc na efekty

sierpnia 25, 2017
Na wstępie chcę przeprosić za długą nieobecność, którą spowodowały wakacje. Postaram się wrócić do regularnego cyklu dodawania postów 🙂

ĆWICZYŁAM CODZIENNIE TO SAMO

Znalezione obrazy dla zapytania workout tumblr

Na początku mojej przygody, codziennie wykonywałam ten sam zestaw ćwiczeń. Codziennie. Sześć razy w tygodniu. To jeden z moich największych błędów. Dlaczego? Po pierwsze, mięśnie potrzebują czasu, żeby się zregenerować. Jeżeli tego czasu nie będzie wystarczająco dużo, nie ma co liczyć na efekty - przynajmniej nie takie, jakie chcemy. 

JADŁAM ZA MAŁO

Znalezione obrazy dla zapytania healthy tumblr

Jeden z, niestety, najczęstszych błędów. Był okres, podczas którego jadłam o 400-600 kcal poniżej PPM (!) . 
Nie dość, że to bardzo wyniszczało organizm, to również nie przyniosło oczekiwanego przeze mnie rezultatu, jakim wówczas było umięśnione, silne ciało - w zamian dostałam wypadające garściami włosy, nieregularny okres i wystające kości. 

ŹLE WYKONYWAŁAM ĆWICZENIA

Nie oszukujmy się, każdy z nas chociaż raz kiedyś wykonał źle jakieś ćwiczenie. W moim przypadku wyglądało to tak, że kompletnie nie patrzyłam na technikę, co było ogromnym błędem. W taki sposób baaardzo łatwo o spowodowanie kontuzji.

ZUPEŁNIE OLAŁAM MAKRO 

Nie zrozumcie mnie źle - samo nieliczenie makro nie jest błędem. Chodzi o to, że nie zwracałam uwagi na np. niedobór białka i nadmiar węglowodanów (zwłaszcza tych prostych). 

NIE UMIAŁAM PRZESTAĆ

Podobny obraz

To przypominało uzależnienie od zdrowego stylu życia. Nie umiałam odpuścić diety. Część z Was pomyśli, że to dobrze, bo oznacza to wytrwałość, ale nie, to przypominało ortoreksję, a nie zdrowe dążenie do celu. 


A KIEDY JUŻ PRZESTAWAŁAM, TO NA CAŁEGO

Znalezione obrazy dla zapytania healthy food

Niestety, byłam jedną z tych osób, które po jednym batoniku odpuszczają z dietą i treningami. Nie wspomnę o tym, jak bardzo głupie to było. 




Cheat meal vs cheat day

lipca 28, 2017


Jeśli jesteś w temacie zdrowego odżywiania i treningów już jakiś czas, istnieje spora szansa, że słyszałeś o cheat meal/day. Co to takiego? 


CHEAT MEAL



Jest to, jak sama nazwa wskazuje, oszukany posiłek. Można robić go raz na kilka dni, tydzień, miesiąc. Na przykład, mamy ochotę na kawałek ciasta, jemy go. To tylko jeden taki posiłek w ciągu dnia. 



CHEAT DAY

Znalezione obrazy dla zapytania cheat day

Skoro wiemy, czym jest cheat meal, nie tak trudno będzie się domyślić, czym jest cheat day. Jest to dzień, podczas którego jemy wszystko, na co tylko mamy ochotę. Nie zwracamy uwagę na kalorie i na to, czy dany produkt jest zdrowy. Pozwalamy sobie na niego raz na tydzień, miesiąc, kilka miesięcy.


ZALETY CHEAT MEAL

*Wytrwałość w diecie. Być może brzmi to trochę absurdalnie, bo w końcu cheat meal kłóci się z sumiennym przeliczaniem każdej zjedzonej kalorii, białek, tłuszczy i węglowodanów, (żarcik!) ale kiedy pozwolimy sobie raz na jakiś czas na odstępstwo, najzwyczajniej będzie nam łatwiej wytrwać.
*"Kopniak" dla metabolizmu. Faktycznie, jest w tym trochę prawdy. Jeżeli cały czas jedliście zdrowo, posiłek, który nie do końca może przypisać sobie miano zdrowego, może być czynnikiem podkręcającym nasz metabolizm, jeśli zjemy więcej niż zwykle. 
*Przyjemniejsze odchudzanie. Jeżeli twoim celem jest zgubienie trochę kilogramów, takie małe oszustwo na pewno ci to umili. 🙂 Ale! Małe oszustwa codziennie mogą spowolnić ten proces, albo przywrócić stracone kilogramy.


WADY CHEAT MEAL

*Ochota na więcej. Kiedy jesteś osobą mającą słabą wolę, łatwo będzie skusić się na więcej, niż jeden posiłek w ciągu dnia i będziemy jeść w taki sposób cały dzień.
*Odpuszczenie diety. Podobnie jak powyższy punkt - dotyczy tylko osób, których wola nie jest rozwinięta. Możesz stwierdzić, że nie opłaca się już dalej walczyć, skoro raz odpuściłeś. 


CHEAT DAY - GORSZY NIŻ CHEAT MEAL?

Znalezione obrazy dla zapytania yummy food

Nietrudno się połapać, że cheat day jest o wiele mniej zdrowy niż cheat meal. Czy może nam zaszkodzić? Jak najbardziej. 
Po pierwsze, jest to duże obciążenie dla organizmu. Kiedy normalnie jemy zgodnie z zapotrzebowaniem (a nawet mniej, jeśli jesteśmy na redukcji lub się odchudzamy) i nagle dostarczamy trzy lub cztery razy tyle, jest to duży szok dla naszego organizmu. W ten sposób nieźle rozpychamy żołądek, obciążamy jelita, nasza wątroba przeżywa nie teksańską, a trawienną masakrę i nie piłą mechaniczną, a nadmiarem jedzenia.
Nie oznacza to, że mamy całkowicie rezygnować z cheat day. Wszystko jest dozwolone, ale z głową. To najważniejsza zasada. Nie chodzi tutaj, żeby jeść kolosalne ilości jedzenia, a o pozwolenie sobie na odstępstwa. 


CO WYBRAĆ?

Osobiście jestem zwolennikiem cheat meal, ale to ludzkie, że czasami jeden posiłek nie wystarczy na zaspokojenie "głodu", dlatego zalecam przede wszystkim zdrowe podejście (o którym wspominałam też w tym poście: KLIK!) 😉 Jeśli wasz cheat day będzie normalnymi ilościami jedzenia, droga wolna!  



Mity na temat zdrowego stylu życia

lipca 26, 2017

Znalezione obrazy dla zapytania apple fruit


W całym swoim życiu nasłuchałam się tylu mitów na temat zdrowia, że mogłabym je wymieniać bez końca. Dzisiaj przedstawię te, w które albo sama wierzyłam, albo te najczęściej powielane.


MNIEJ KALORII = LEPIEJ

Znalezione obrazy dla zapytania healthy lifestyle tumblr

Bardzo krzywdzący mit, zwłaszcza jeżeli ktoś postanawia obciąć bilans kaloryczny do wartości poniżej naszej podstawowej przemiany materii. 
Niestety, muszę zawieść zwolenników tej teorii. To tak nie działa. Owszem, na początku schudniesz. A potem efekty staną w miejscu i uwierz mi, zrobią wszystko, żeby się nie poruszyć. A jeśli zwiększysz bilans kaloryczny, wszystkie zgubione kilogramy wrócą z nadwyżką. Więcej o kaloriach dowiecie się tutaj: KLIK 

ZDROWIEJ ZNACZY DROŻEJ

Znalezione obrazy dla zapytania healthy expensive food

Ten mit zalicza się do tych, w których jednak jest ziarenko prawdy, ale jest ono tylko śladową ilością. Prawdą jest, że za niektóre zdrowsze produkty zapłacimy trochę więcej, ale nie trzeba mieć wypchanego portfela, żeby jeść zdrowo. Naprawdę.

ZDROWE JEDZENIE JEST NIESMACZNE 

Znalezione obrazy dla zapytania healthy food porn tumblr

Bardzo, bardzo, bardzo krzywdzący mit. Podkreślę jeszcze, że bardzo. Zazwyczaj zwolennicy tego mitu to osoby, które szukają wymówek, by nie rezygnować z wizyt w McDonald's. Zdrowe jedzenie może być przesmaczne (sic! nowe określenie) i nie kończy się na papu zrobionym z liści i kamieni, serio.

LICZENIE KALORII JEST OBOWIĄZKOWE

Nie jest. I nigdy nie było. Nie musisz liczyć kalorii, żeby schudnąć, utrzymać wagę czy przytyć. Do trzech wymienionych rzeczy wystarczy jedno: rozsądek

ZIEMNIAKI TUCZĄ

Znalezione obrazy dla zapytania potatoes

Zdecydowanie jeden z najbardziej powielanych mitów. Zdradzę wam prawdę starożytnych mnichów, uczniów Jedi wychowywanych pod okiem mistrza Yody. Wszystko tuczy, jeżeli jemy tego za dużo. Jeżeli gotujemy je długo, tracą swoje wartości odżywcze. Najlepiej gotować je w mundurkach/na parze, czy też piec. Ziemniaki są źródłem wielu witamin, m.in. witaminy C, beta-karotenu, B1, B2, B3, B6, H i K.

PRODUKTY OZNACZONE JAKO ZDROWE/FIT/LIGHT ITP. FAKTYCZNIE TAKIE SĄ

Wspomniałam już o oszustwach producentów w TYM poście. Bardzo często zdarza się tak, że produkty, które w założeniu mają być zdrowe, jak np. płatki musli, nie są, a w ich składzie możemy znaleźć mnóstwo niepotrzebnych wspomagaczy smaku.



DA SIĘ SCHUDNĄĆ Z JEDNEJ PARTII

Znalezione obrazy dla zapytania lost weight

Sama kiedyś wierzyłam w ten mit. Nie da się schudnąć tylko z brzucha, tylko z nóg itd. Dlaczego tak jest? Cóż, tak działa nasz organizm. To, gdzie chudniemy w pierwszej kolejności jest indywidualną sprawą. Pani X najpierw schudnie z brzucha, a pani Y z ud. Można przyspieszyć efekty w danej partii ciała, wykonując ćwiczenia skupione na tej części. 









Jak zacząć zdrowo żyć?

lipca 25, 2017


Przewijasz Facebooka, widzisz te wszystkie metamorfozy, wchodzisz na Instagrama, bombardują cię zdjęciami zdrowych posiłków. Też chciałbyś zacząć. Tak właściwie, zaczniesz... Od poniedziałku.

Zacznijmy od wyjaśnienia, czym jest zdrowy styl życia. Mam wrażenie, że większość z nas zapomniała, czym naprawdę jest zdrowy styl życia. Bo, jakby się mogło wydawać, nie chodzi tutaj o restrykcyjną dietę, liczenie każdej kalorii i makro, codziennie, dwugodzinne treningi. Chodzi tutaj przede wszystkim o zdrowie. O to, żeby szanować swój organizm i dbać o własne zdrowie, wspomagając się jedzeniem zdrowo i aktywnością fizyczną. Skoro wyjaśniliśmy sobie to, co najważniejsze, przejdźmy dalej.


OD PONIEDZIAŁKU/JUTRA/ZA MIESIĄC/ROK/PO WAKACJACH/DZISIAJ!


Ile razy było tak, że mówiłeś sobie, że zaczniesz od jutra/poniedziałku/jakiegokolwiek odstępu czasu? Wiele. Ile razy zrezygnowałeś? Takie podejście prawie nigdy się nie sprawdza. Zacznij od dzisiaj. Jeżeli ci nie wyjdzie, spróbuj jeszcze raz. Nie ma na tym świecie osoby, która ani razu by się nie poddała, nie zwątpiłaby, że to, co robi ma sens. Ważne jest to, żeby nie rezygnować.

ZRÓB DOKŁADNY PLAN DZIAŁANIA

Planowanie ułatwia wiele rzeczy. Tak jest też w tym przypadku. Napisz na kartce, co dokładnie chcesz osiągnąć, spisz swoje obecne wymiary. Możesz zrobić osobny zeszyt, gdzie np. wkleisz motywacyjne zdjęcia, lub skorzystać z gotowego planu zrobionego przeze mnie (więcej planów zrobionych również przeze mnie znajdziecie tutaj: KLIK): 




WPROWADŹ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ

Znalezione obrazy dla zapytania sport outfit tumblr

Słyszeliście o tym, że wystarczą trzy tygodnie, aby wyrobić w sobie nawyk? Jeżeli nie, to cóż, to po części prawda. Dlaczego po części? Każdy z nas jest inny. Jednemu wystarczy tydzień, inny nie przywyknie przez miesiąc. W każdym razie, warto wyrobić w sobie sportowy nawyk. Jeszcze bardziej warto czerpać z tego przyjemność. Spróbuj każdej aktywności i znajdź taką, która będzie dawała ci prawdziwą przyjemność. 

OGRANICZ NIEZDROWE PRODUKTY

Znalezione obrazy dla zapytania unhealthy tumblr

I nie mam tutaj na myśli takich, które nie odznaczają się na sklepowych półkach etykietką fit, light, czy inne takie. Mam na myśli te, które faktycznie źle wpływają na nasze zdrowie, jak napoje słodzone, słodycze, tłuszcze nasycone itp. 

EKSPERYMENTUJ W KUCHNI


Znalezione obrazy dla zapytania breakfast tumblr

Nie bój się nowości, spróbuj przyrządzić jakieś zdrowe danie, o którym nigdy w życiu nie słyszałeś. Może akurat stanie się twoim specjałem? 😉

WPROWADZAJ ZDROWE ZAMIENNIKI

Podobny obraz

Nie muszą być to super drogie rzeczy. Spora część ludzi myśląc o czymś zdrowym ma przed oczami produkty z wyższej półki cenowej. Jest to jeden z wielu mitów, niestety często powielanych. Przykład? Produkty pszenne, jak np. chleb, (uważajcie na ten barwiony karmelem, czytajcie składy (KLIK)) makaron, czy ryż, zamień na pełnoziarniste. 








Podstawowe błędy odchudzania

lipca 23, 2017
Znalezione obrazy dla zapytania healthy


Jesz najzdrowiej jak możesz, katujesz się treningami, liczysz makro, ale nie przynosi to efektów. Brzmi znajomo? Sprawdź, jakie błędy możesz popełniać.


JESZ ZA DUŻO

Mimo, że możesz bronić się rękami i nogami, że tak nie jest, bo przecież jesz w sam raz, zastanów się, ile tak naprawdę jesz. Pół woreczka ryżu więcej na obiad, jeden dodatkowy naleśnik na śniadanie, jedno ciasteczko owsiane na podwieczorek więcej i w sumie nazbiera się całkiem sporo kalorii. 

PODJADASZ

Znalezione obrazy dla zapytania meals

Nawet, jeżeli jest to tylko troszkę, podjadanie między posiłkami nie wychodzi na dobre. Posiłki powinny być regularne i odpowiednio zbilansowane - tak, żeby nie czuć potrzeby podjadania (nie znaczy to, żeby się objadać, wróć do punktu powyżej).


JESZ ZA MAŁO

Zdziwiony? Bo, w teorii, przecież im mniej jemy, tym bardziej powinniśmy chudnąć. W praktyce wygląda to "troszkę" inaczej. Kiedy nie dostarczamy organizmowi potrzebnych składników odżywczych i kalorii, zacznie się buntować i robić wszystko, żeby nie gubić zapasów tłuszczu. Mało tego, zacznie odkładać tkankę tłuszczową na czarną godzinę. Jeżeli zaczniesz jeść więcej, tkanka tłuszczowa będzie się odkładać. Może zdarzyć się tak, że schudniemy, ale zgubisz mięśnie, a nie tłuszcz.

ZA MAŁO SIĘ RUSZASZ

Ruch jest prawie tak samo ważny, jak sposób odżywiania. Jeżeli jemy zdrowo, owszem, kilogramy będą spadać, ale efekty nie będą tak spektakularne. Siedzący tryb życia może spowodować bóle kręgosłupa, nadwagę, zaparcia, żylaki, hemoroidy, nadciśnienie, cukrzycę typu 2, choroby serca i wiele innych.

PRZETRENOWUJESZ SIĘ

Znalezione obrazy dla zapytania weight training

Przetrenowanie jest tak samo złe, jak brak ruchu. Katowanie się długimi treningami, zwłaszcza codziennie nie jest w porządku. W taki sposób tylko przemęczasz organizm, wskutek czego nie będzie chętny do współpracy.


WYKONUJESZ TYLKO TRENINGI SIŁOWE

Znalezione obrazy dla zapytania weight training

Jeśli chcesz schudnąć, a wykonujesz głównie treningi siłowe zapominając kompletnie o cardio/interwałach, nie da ci to zbyt wiele. Zwłaszcza w sytuacji, gdy jest więcej centymetrów do zgubienia. 









5 posiłków dziennie - prawda czy mit?

lipca 22, 2017
Znalezione obrazy dla zapytania 5 meals

Jeżeli miałabym policzyć na palcach, ile razy słyszałam o filozofii 5 posiłków, zabrakłoby mi palców. 

JAK TO JEST Z TĄ REGULARNOŚCIĄ?

Podobny obraz

Jedzenie 5 posiłków opiera się głównie na regularnym spożywaniu posiłków. Dzięki jedzeniu o regularnych porach, nie tylko nie jesteśmy bardzo głodni (chyba, że jemy jak przysłowiowy wróbelek), ale także nasz metabolizm nie zwalnia. 
Zalety regularnego jedzenia to m.in.:
*Nie odkładanie tkanki tłuszczowej "na czarną godzinę"
*Dostarczanie energii na bieżąco
*Wyżej wspomniane unikanie uczucia głodu
*Przeciwdziałanie spowolnionemu metabolizmowi 
*Unikanie rewolucji żołądkowych 

PIĘĆ POSIŁKÓW - PRAWDA CZY MIT?



Odpowiedź może być zaskakująca, ale jest to zarówno prawda jak i mit, dlatego przedstawię dwa spojrzenia na tę teorię. 
Prawda - jeżeli wstajesz o "normalnej" (załóżmy, że jest to 7-8) godzinie i kierując się zasadą regularności (jedzenie co 2,5-4 godziny) i kładzenie się spać o równie normalnej porze, 5 posiłków jest jak najbardziej okej.
Mit - jeżeli wstajesz za wcześnie (lub za późno) i taka ilość posiłków jest po prostu za mała/za duża, nie kieruj się tą zasadą. 

REGULARNE SPOŻYWANIE POSIŁKÓW - LEPSZE NIŻ SŁYNNA PIĄTKA?

Zdecydowanie. Uwierzcie mi, że lepiej zjeść 6 posiłków nie będąc przy tym głodnym, niż 5 jednocześnie powstrzymując się przed zjedzeniem 6 i zapijając wodą głód. 

SŁUCHANIE WŁASNEGO ORGANIZMU - NAJLEPSZE WYJŚCIE

Znalezione obrazy dla zapytania fit breakfast tumblr

Najlepszym wyjściem jest "słuchanie" własnego organizmu. Dla niektórych 5 posiłków to za dużo, dla innych zaś za mało. Oczywiście, że regularne posiłki są super, ale jeżeli mamy mieć drugie Kuchenne Rewolucje urządzane w jelitach, lepiej będzie jeść zgodnie z organizmem.







Makroskładniki - co to jest, czy warto i jak je liczyć?

lipca 21, 2017



Z pewnością większość z was spotkała się z takim terminem jak makroskładniki, makroelementy (lub jego skrótem - makro). Są to białka, tłuszcze i węglowodany. Dzięki nim nasz organizm prawidłowo funkcjonuje. 



BIAŁKA 

Znalezione obrazy dla zapytania białko

Białko to makroskładnik będący głównym budulcem naszego organizmu, zbudowany jest z aminokwasów. 1 g białka dostarcza nam 4 kcal. Wyróżniamy białka roślinne, jak pochodzące z np. roślin strączkowych i zwierzęce, np. mięso, jaja i nabiał. 

Rola białka w organizmie:
*Pełnienie funkcji budulcowej (m.in. odbudowa tkanek, rozwój organizmu, budowanie mięśni i ciałek odpornościowych)
*Transportowanie i magazynowanie substancji
*Utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej 
*Gojenie się ran
*Źródło energii (1 g białka jest równy 4 kcal)

Niedobór białka powoduje m.in.:
*Słabą odporność
*Wypadanie włosów
*Łamliwe paznokcie
*Osłabienie
*Obrzęki

Źródła białka:
*Rośliny strączkowe
*Pierś z kurczaka 
*Cielęcina 
*Wołowina
*Kasze: jaglana, gryczana
*Ryby
*Twaróg

Ile białka jeść?
Opinii na ten temat jest tyle, co ludzi na świecie. A to dlatego, że nasza waga i poziom aktywności się różnią. Przyjęło się, że osoby nieaktywne (tj. prowadzące siedzący tryb życia) powinny spożywać około 0,8 gram białka na kilogram masy ciała, jednakże krążą opinie, że powinno być to troszkę więcej - 1,0-1,4 g/kg. Osoby trenujące powinny spożywać od 0,8-1,1 g/kg, lub - jak niektórzy uważają - od 2 do 2,2 g/kg. Ogólnie przyjęto, że powinno się spożywać ok. 15 % białka z całego zapotrzebowania kalorycznego. Przykładowo, jeżeli twoje CPM wynosi 2000 kcal, łatwo obliczyć, że 15 % z tego to 300 kcal, czyli 75 g białka. 


TŁUSZCZE

Znalezione obrazy dla zapytania TŁUSZCZE

Tłuszcze, mimo wielu mitów na ich temat, są nam bardzo potrzebne. Podobnie, jak białka dzielą się na zwierzęce i roślinne, ale istnieje również podział na nasycone i nienasycone (według wielu opinii, lepiej spożywać tłuszcze nienasycone).
Ich funkcje to przede wszystkim: 
*Przyspieszanie procesu gojenia się ran
*Regulacja poziomu cholesterolu 
*Utrzymywanie skóry w dobrym stanie
*Wspomaganie gospodarki hormonalnej 
*Zapobieganie nowotworom 
*Dostarczanie energii (1 g tłuszczu odpowiada 9 kcal)

Niedobór tłuszczy powoduje:
*Kruchość naczyń krwionośnych 
*Stany zapalne skóry
*Obrzęki
*Wypadanie włosów
*Suchość skóry
*Zahamowanie wzrostu
*Słabą odporność

Źródła tłuszczy:
*Oleje: rzepakowy, kokosowy, kukurydziany itd.
*Ryby
*Oliwa z oliwek
*Awokado
*Orzechy 
*Pestki i nasiona

Ile tłuszczu powinno się jeść?
Przyjętą normą jest jedzenie ok. 30 % tłuszczów z naszego zapotrzebowania kalorycznego. Wbrew pozorom, diety nisko tłuszczowe nie są dobrym rozwiązaniem. Dlaczego? Patrz: niedobór.


WĘGLOWODANY

Znalezione obrazy dla zapytania węglowodany

Węglowodany, podobnie jak tłuszcze, mają złą sławę ze względu na to, że nazywa się je cukrami. Są głównym źródłem energii - 1 g węglowodanów dostarcza 4 kalorii. Dzieli się je na proste (glukoza, fruktoza, sacharoza i laktoza) i złożone (skrobia, glikogen). Korzystniejsze dla organizmu są te drugie, ponieważ stanowią źródło energii na dłużej.
Poza stanowieniem źródła energii, rola węgli to m.in.:
*Odpowiadanie za prawidłową pracę mózgu
*Regulacja tłuszczy w organizmie

Niedobór węglowodanów w diecie powoduje:
*Osłabienie
*Zmęczenie
*Drażliwość
*Senność
*Problemy z koncentracją
*Zaburzenia przemiany tłuszczy i białek

Źródła węglowodanów prostych:
*Owoce
*Produkty pszenne: białe pieczywo, makarony, ryże
*Słodycze
*Słodkie napoje

Źródła węglowodanów złożonych:
*Ciemne pieczywo (uważajcie na te barwione karmelem)
*Brązowy ryż
*Kasze: gryczana, pęczak 
*Warzywa
*Strączki: ciecierzyca, soczewica, fasola
*Płatki: owsiane, żytnie

Ile węgli jeść?
Przyjmuje się, że węglowodany powinny stanowić przynajmniej 55 % całego zapotrzebowania kalorycznego. Istnieje również stwierdzenie, które mówi, że powinno być to od 3-7 g/kg masy ciała. Oczywiście, im bardziej aktywna jest osoba, tym jej zapotrzebowanie na energię wzrasta, zatem osoby trenujące często i intensywnie będą mieściły się w przedziale 5-7 g/kg. 


CZY WARTO I JAK LICZYĆ MAKRO?

Podobny obraz

Warto, ponieważ jeżeli jesteśmy skupieni na konkretnym celu, np. zostanie kulturystą, liczenie makroskładników jest ważną kwestią. Opłaca się je liczyć również ze względu na to, żeby nie dopuścić do niedoborów, czy nadmiaru. Czy trzeba je liczyć? Nie, nie trzeba. 
Liczenie makroelementów nie jest skomplikowane, wystarczy zajrzeć do wartości odżywczych na etykiecie produktu (więcej o czytaniu etykiety znajdziecie tutaj: KLIK) lub posługiwać się aplikacjami - osobiście polecam Fitatu



W wielkim skrócie:
*Białko - główny materiał budulcowy, 1 g = 4 kcal. Możemy je znaleźć w nabiale, mięsie, jajach i warzywach (przede wszystkim strączkowych)
*Tłuszcze - 1 g = 9 kcal. Regulują poziom cholesterolu, wspomagają gospodarkę hormonalną. Można je znaleźć w olejach, nasionach i pestkach, rybach, orzechach i awokado
*Węglowodany - główne źródło energii, 1 g = 4 kcal. Występują m.in. w pieczywie, makaronach, ryżach, owocach i warzywach 
Makro można liczyć, aczkolwiek nie jest to obowiązek.


Adios, 
Angelika




Puszysty, zdrowy, łatwy do zrobienia omlet

lipca 19, 2017



Dzień dobry! Dzisiaj pierwszy raz zrobiłam omleta. Nigdy jakoś szczególnie nie przepadałam za tym daniem, wolałam naleśniki, jednakże dzisiejszy mnie zachwycił i będę go robić zdecydowanie częściej. 


Składniki:
*2 jajka
*0,5 jogurtu naturalnego
*Wybrane owoce
*Łyżeczka kakao
*Łyżeczka masła
*Trzy łyżeczki płatków owsianych (polecam górskie)/otrębów 
*Łyżeczka nasion chia (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
Poprzednio oddzielone białka ubijamy na pianę. Zalewamy płatki/otręby odrobiną wrzącej wody tak, aby delikatnie zmiękły. Następnie dodajemy żółtka, kakao oraz płatki owsiane/otręby i ubijamy tak, żeby powstała jednolita konsystencja. Wylewamy masę na patelnię z rozpuszczonym masłem, co jakiś czas sprawdzamy, czy omlet nadaje się do przewrócenia na drugą stronę. Kiedy stwierdzimy, że omlet jest gotowy, wykładamy go na talerz. Polewamy jogurtem, opcjonalnie posypujemy nasionami chia i dodajemy wybrane owoce.

Smacznego! 


Adios, 
Angelika



Dlaczego nie należy wierzyć BMI?

lipca 18, 2017



Ale zaraz, jak to? Przecież to nie może być kłamstwem, w końcu ostatnimi czasy cały czas słyszy się o tym całym BMI... 
Nie do końca. Po pierwsze i najważniejsze, absolutna podstawa, tkanka mięśniowa ma mniejszą objętość niż tkanka tłuszczowa. Każdy z nas trafił w Internecie na zdjęcie mówiące o tym, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Błąd - różnią się objętością. 

Wyobraźmy sobie dwie osoby o masie 65 kg i takim samym wzroście - 158 cm. Obydwie, według BMI, cierpią na nadwagę. Co jeżeli powiem Wam, że ich wygląd zupełnie się różni? Wygląd pierwszej z nich, przyjmijmy K., faktycznie obrazuje nadwagę. Natomiast druga, M., ma typowo sportową, umięśnioną sylwetkę. W takim razie na czym polega różnica? Ano, na tym, że mięśnie, jak już wspominałam, ważą tyle samo, ile tłuszcz, lecz objętość tego drugiego jest po prostu większa. 



Częstym błędem popełnianym przez "nowych" w temacie odchudzania jest to, że skupiają się oni na zrzuceniu kilogramów. Ich cel częściej brzmi "zrzucę x kg", niżeli "będę wyglądać lepiej", co skutkuje dietami 1000 kcal, które mają na celu zgubienie masy ciała. Niestety, bardzo często zdarza się, że wygląd po stosowaniu takiej diety znacznie minął się z docelowym. Mówiąc prościej, mimo tego, że zrzuciliśmy te 10 kg, nie odsłoniło nam tego pięknego kaloryferka, a wręcz przeciwnie - jesteśmy miękkim flaczkiem. Dzieje się tak, ponieważ zamiast tkanki tłuszczowej zgubiliśmy tkankę mięśniową i wodę, a dodatkowo zniszczyliśmy sobie metabolizm. 

O CO TAK NAPRAWDĘ CHODZI W BMI?

BMI (Body Mass Index) to najpopularniejszy wskaźnik mający mówić, czy nasza waga jest za mała, prawidłowa, czy za duża. Obliczamy je wzorem:
BMI= kg/(wzrost w metrach)2 
Nasz wynik umieszczamy w przedziale: 
< 18,5 - niedowaga
18,5 - 24,99 - waga w normie
> 25 - nadwaga
Banalne, prawda? 



Kolejnym powodem, dla którego nie warto kierować się wagą jest demotywacja. Naprawdę. Wyobraźcie sobie sytuację, w której kilka razy w tygodniu maszerujecie na siłownię, rezygnujecie z wypadów ze znajomymi do klubów, z obiadków u mamusi, a po miesiącu wchodzicie na wagę, zauważacie +2 kg i dziwnym sposobem kończycie na kanapie z paczką chipsów, pizzą XXL i [tutaj wstaw tytuł ulubionego serialu/filmu/anime/czegokolwiek]. 

JEŻELI NIE BMI, TO CO?

Jeśli moja siła perswazji zadziałała i w tym momencie wyrzucasz wagę ze swojego mieszkania (może przesadzam, nie wyrzucaj), teraz prawdopodobnie zastanawiasz się, jak masz monitorować postępy/stan Twojego wyglądu. Możesz to robić za pomocą:
*Zdjęć. Według mnie nie ma lepszego wyznacznika. 
*Pomiaru tkanki tłuszczowej. Możesz go wykonać w klubie fitness, u dietetyka czy bardziej w "domowych warunkach" za pomocą przyrządów przeznaczonych do tego. 
*Wymiarów. O tyle, ile zdjęcia są najlepszym wyznacznikiem wyglądu, o tyle wymiary są świetne w przypadku obserwowania postępów. 

BMI W NORMIE = BYCIE ZDROWYM?

Znalezione obrazy dla zapytania healthy vs unhealthy

Nie. Wystarczającym dowodem na to są sportowcy, którzy mogą mieć BMI odpowiadające nadwadze/otyłości, a ich zdrowie ma się w najlepszym porządku, podobnie jak zawartość tkanki tłuszczowej, która w ich przypadku nie jest duża. 

Obsługiwane przez usługę Blogger.