Zapotrzebowanie kaloryczne - o co w tym wszystkim chodzi?

Postanowione - zaczynasz dietę. Wgłębiasz się w te tematy i trafiasz na pojęcia jak PPM, CPM i inne takie. Decydujesz się więc sprawdzić w Internecie, co to takiego i... trafiasz tutaj. 

Zacznijmy od podstawy podstaw. Z pewnością większość z Was wie, czym są kalorie, ale jeśli jednak myślicie, że są to "te złe cosie znajdujące się w jedzeniu", to spieszę z wytłumaczeniem. Kalorie (skrót: kcal), to inaczej energia przyswajana z pokarmu. 

To, czym jest metabolizm wyjaśniałam tutaj: *link*, więc przejdźmy do kolejnej części.

*PPM/BMR - Podstawowa Przemiana Materii. Jest to najmniejsza wartość kalorii, którą musimy dostarczać organizmowi, aby funkcjonował. To ilość kcal, którą spalamy codziennie bez względu na to, ile się ruszaliśmy w danym dniu. 

Jeżeli wolisz obliczyć swoje PPM sam, bo z jakiegoś powodu nie ufasz internetowym kalkulatorom, jest na to wzór: 
DLA KOBIET = 665,09 + 9,56 x masa ciała w kg + 1,85 x wzrost w cm - 4,67 x wiek
DLA MĘŻCZYZN = 66,47 + 13,75 x masa ciała w kg + 5 x wzrost w cm - 6,75 x wiek
*CPM - Całkowita Przemiana Materii. Jest to najprościej mówiąc wartość energii, którą powinniśmy dostarczać organizmowi, aby pokryć nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając PPM + dodatkowe aktywności w ciągu dnia (praca, treningi itp.).

Aby obliczyć CPM, najpierw musimy obiektywnie ocenić poziom naszej aktywności:

*1,4 - niska aktywność fizyczna (praca siedząca, brak treningów/ograniczony ruch).
*1,6 - 1,9 - umiarkowana aktywność fizyczna (treningi 2-4 razy w tygodniu o średniej intensywności).
*2 - wysoka aktywność fizyczna (ćwiczenia 5-6 razy w tygodniu o wysokiej intensywności).
*2,2-2,4 - wyczynowe uprawianie sportu (praca sportowa, ciężkie i długie treningi). 

Następnie podstawiamy do wzoru:
CPM = PPM x określony przez nas poziom aktywności

JAK SCHUDNĄĆ? 

Aby bezpiecznie schudnąć (w bezpiecznym tempie, bez "efektów ubocznych"), należy odjąć od naszego CPM około 15-20 % (czyli około 400-500 kcal). Jest to w pełni wystarczająca ilość, żeby nasza waga spadała. Dlaczego nie można obcinać powyżej 20 %? Ano, dlatego, że organizm nienawidzi takich skoków i będzie się bronić przed schudnięciem. Dodatkowo, jeżeli chcesz bezpiecznie przyspieszyć proces odchudzania, wprowadź treningi interwałowe/cardio. 

JAK PRZYTYĆ? 

Sytuacja wręcz identyczna, jak z odchudzaniem. Z tym, że teraz nie odejmujemy, a dodajemy 15-20 % do naszego CPM. Jeżeli trenujesz, staraj się unikać treningów cardio czy interwałów, ponieważ mogą one hamować proces tycia. Nie oznacza to, że masz się nie ruszać - zamień takie treningi na siłowe. 

JAK UTRZYMAĆ WAGĘ? 

Cóż, tutaj nie ma większej filozofii - jest wręcz znikoma. Należy dostarczać organizmowi dokładnie tyle, ile potrzebuje. Ale! Jeżeli jadłeś dotychczas 1800 kcal, osiągnąłeś cel i chcesz go utrzymać, nie wchodź od razu na przykładowo 2300 kcal, tylko stopniowo zwiększaj kalorie o 100-200 tygodniowo. Działa to podobnie, jak pisałam w poprzednim punkcie.  

CZY KAŻDY MUSI LICZYĆ KALORIE?

Niezależnie od tego, czy się odchudzasz, czy Twoim celem jest przytycie, nie musisz liczyć kalorii. W pierwszym przypadku jedz racjonalne porcje, a drugim jedz po prostu więcej. Nie wpadaj w obsesyjne liczenie każdej zjedzonej przez Ciebie kalorii, prędzej doprowadzi to do zaburzeń odżywiania, jak np. ortoreksja, niżeli Ci pomoże. 

Podsumowanie:
*PPM/BMR - Podstawowa Przemiana Materii. Nigdy nie schodzimy poniżej tej wartości. 
*CPM - Całkowita Przemiana Materii. Jemy tyle, aby w pełni pokryć zapotrzebowanie naszego organizmu.
*Jesz tyle, ile spalasz = utrzymujesz wagę
*Jesz więcej, niż spalasz = tyjesz
*Jesz mniej, niż spalasz = chudniesz.